6 nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng phòng chống ung thư - Ẩm thực quê

Chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến gia tăng nguy cơ ung thư [1,2]. Do đó, chọn lựa thực phẩm nào, ăn bao nhiêu, cũng như cách chế biến như thế nào là những điều cơ bản cần phải lưu ý hằng ngày để phòng bệnh, nhất là với tình trạng thực phẩm bẩn vẫn còn tồn đọng ở nước ta.

Dưới đây là 6 nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng phòng ung thư được cập nhật từ các báo cáo khoa học và các viện nghiên cứu ung thư hàng đầu thế giới.

1/ Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng lý tưởng

Duy trì cân nặng lý tưởng rất quan trọng, bởi vì béo phì là nguyên nhân thứ hai có nguy cơ cao gây ung thư sau hút thuốc lá. Việc thừa cân làm tăng nguy cơ của 13 loại ung thư, do đó một chế độ ăn uống lành mạnh có thể gián tiếp giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bằng cách kiểm soát trọng lượng và phòng ngừa bệnh béo phì [3].

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• 1/2 khẩu phần là rau, hoa quả
• ¼ khẩu phần là ngũ cốc nguyên cám
• ¼ khẩu phần còn lại là đạm “tốt”

Đạm tốt tức các loại thịt, hải sản ngoại trừ các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt muối…), hạn chế  thịt đỏ (thịt gia súc như heo, bò, dê…)

Bên cạnh đó, cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác như thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo, vì chúng góp phần làm  tăng cân [4, 5, 6]. Một chế độ ăn nhiều chất xơ, giảm đường bột vừa có thể trực tiếp ngăn ngừa sự tăng cân bằng cách giảm năng lượng hấp thu, vừa gián tiếp làm giảm cân do tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn[5].

Để biết bản thân có thừa cân/béo phì hay không, xin làm theo quy chuẩn sau:

2/ Trái cây và rau củ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu cho thấy ăn trái cây và rau cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, thanh quản và phổi [7-10].

Trái cây và rau quả có nhiều loại chất  khác nhau có khả năng làm giảm khả năng phát triển của ung thư. Các chất dinh dưỡng này bao gồm:

• Các nhóm chất có hoạt tính kháng ung thưcarotenoid, folate, vitamin C, vitamin E, selen, flavonoid và các chất phytochemical khác (các chất tìm thấy trong cây) [11]
• Chất xơ. Việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột là điều đã được khoa học chứng minh rõ ràng [13]. Các nghiên cứu cho thấy ăn 10g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột khoảng 10% [26].
• Chất chống tăng sinh mạch máu mới. Đây là tác động kép, vì cả tế bào ung thư lẫn mô mỡ đều cần sinh mạch máu mới đến nuôi chúng, do đó việc chống tăng sinh mạch máu mới vừa trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư, vừa gián tiếp giảm nguy cơ ung thư thông qua việc làm giảm sự phát triển của mô mỡ, tránh béo phì.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy hệ vi khuẩn đường ruột có tác động không nhỏ đến nguy cơ ung thư đường ruột, cũng như tác dụng của hóa trị trong khi điều trị. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có tương tác vi khuẩn trong ruột để tạo ra một số chất bao gồm butyrate. Butyrate làm thay đổi các điều kiện trong ruột, do đó các khối u ít có khả năng phát triển hơn [27].

3/ Ăn nhiều thịt chế biến và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột

Ăn nhiều thịt đã chế biến sẵn và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột. Thịt đỏ bao gồm các loại thịt gia súc như bò, heo, dê. Thịt chế biến bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt muối và các sản phẩm tương tự [14-16].

Cơ quan Nghiên cứu Quốc tế về Ung thư phân loại thịt chế biến là tác nhân gây ung thư, và thịt đỏ là nguyên nhân có thể gây ra ung thư [17]. Các nhà khoa học ước tính khoảng một phần tư các trường hợp ung thư ruột ở nam giới, và khoảng 1/6 ở phụ nữ, có liên quan đến ăn thịt đỏ hoặc thịt chế biến [18]. Nguy cơ ung thư ruột tăng lên gần một phần năm (17%) đối với mỗi 100g thịt đỏ mỗi ngày, và một lượng tương tự (18%) cho mỗi 50g thịt chế biến mỗi ngày [19].

Cũng có một số bằng chứng cho thấy sự liên hệ giữa thịt đỏ với ung thư tuyến tụy và ung thư tuyến tiền liệt, và thịt chế biến với ung thư dạ dày, tuy nhiên điều này vẫn chưa rõ ràng [17, 20-23].

Chưa có đủ bằng chứng cho thấy ăn thịt trắng  (thịt gia cầm như gà vit), hoặc hải sản làm tăng nguy cơ ung thư [24].

Tại Anh, chính phủ khuyến cáo rằng những người ăn nhiều hơn 90g thịt đỏ (đã nấu chín) và thịt chế biến mỗi ngày nên giảm xuống còn 70g hoặc ít hơn [25].

4/ Ăn quá mặn có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày

Muối là một gia vị không thể thiếu đối với con người. Nhưng cũng như tất cả các chất khác, ăn quá nhiều muối đến một ngưỡng nhất định cũng gây tình trạng bệnh lý và tăng nguy cơ các bệnh nguy hiểm, trong đó có ung thư.

Các nghiên cứu cho thấy, một trong những nguyên nhân khiến Nhật Bản và Hàn Quốc thành 2 nước duy nhất có tỷ lệ ung thư dạ dày cao hơn cả ung thư phổi là do thói quen ăn mặn của họ.

Bên cạnh việc ăn mặn nói chung,  một số bằng chứng còn cho thấy ăn thực phẩm đã được bảo quản bằng muối, đặc biệt là rau củ ngâm muối, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày [28].

Có nhiều cơ chế gây ung thư của muối được đề xuất.Một trong những khả năng là do muối có khả năng làm hỏng lớp màng trong dạ dày và gây viêm, hoặc làm cho lớp lót dạ dày nhạy hơn với chất gây ung thư như các hợp chất N-nitroso. Muối cũng có thể tương tác với Helicobacter pylori gây viêm loét dạ dày và ung thư dạ dày [29].

Ngoài việc làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, việc sử dụng nhiều muối có thể làm tăng huyết áp [30], làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ [31]. Do đó, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo mỗi ngày chỉ nên nạp tối đa 6 gam muối (khoảng 2.4 gam natri), tương đương lượng muối trong 1 muống café (teaspoon) mỗi ngày.

5/ Giảm chiên, xào, nướng, áp chảo

Những món ăn được chế biến bằng các phương pháp sốc nhiệt như chiên, xào, nướng, áp chảo, từ lâu đã được chứng minh là tăng khả năng bị ung thư cho người tiêu thụ.

Có rất nhiều chất làm tăng nguy cơ ung thư được sinh ra do thực phẩm bị sốc nhiệt, nhất là các nhóm aldehyde sinh ra từ sự phân hủy chất béo (dầu mỡ), và các nhóm N-nitroso từ đạm bị sốc nhiệt. Thời gian sốc nhiệt càng lâu, nhiệt độ sốc nhiệt càng cao càng sinh ra nhiều các chất độc hại này.

Không chỉ người ăn, các món này còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi cho chính người chế biến. Đó là do các nhóm chất aldehyde độc hại lại dễ bay hơi, do đó người trực tiếp chế biến có thêm nguy cơ ung thư phổi do hít thở các chất này..

6/ Ăn uống đa dạng giúp giảm sự tích tụ chất độc hại

Các độc tố tiềm ẩn trong thực phẩm vẫn còn là vấn đề lo ngại của nhiều người. Tuy nhiên, cần nhớ rằng:

Không có chất độc hay chất bổ, chỉ có ngưỡng độc hay ngưỡng bổ.

Tức là, các chất gọi là độc chỉ có thể phát độc tố khi chúng được tích tụ đến một ngưỡng nhất định. Do đó, một cách đơn giản để hạn chế tác động của hiện trạng thực phẩm bẩn hiện nay là đa dạng hóa thực đơn hằng ngày, hay nói cách khác là thay đổi các món ăn thường xuyên. Ví du, trên rau muống có độc tốA, nhưng hôm qua bạn ăn chưa đủ ngưỡng độc, hôm nay bạn không ăn rau muống nữa mà ăn rau dền với độc tố B, bạn đã cho cơ thể có thêm thời gian để đào thải hết độc tố A, trong khi độc tố B chưa tích đến ngưỡng độc.

Tuy nhiên, cần hiểu là nên đa dạng hóa các thực phẩm tốt, bao gồm rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, và vẫn phải hạn chế các thực phẩm gây hại như thịt chế biến sẵn, thịt đỏ, bên cạnh hạn chế rượu bia, nước ngọt.

Ngược lại với ngưỡng độc, chúng ta cần ăn nhiều rau củ quả để các chất chống ung thư trong chúng đạt đủ ngưỡng bổ để phát huy tác dụng. Chưa có một hướng dẫn cụ thể là phải ăn bao nhiêu loại rau củ quả nào mỗi ngày để đạt ngưỡng này, nhưng thực tế nghiên cứu đến nay đều cho thấy việc ăn càng nhiều rau củ quả hằng ngày càng làm giảm nguy cơ ung thư nói chung và đặc biệt là ung thư đại trực tràng nói riêng.

LỜI KẾT

Cuộc chiến chống lại ung thư của loài người còn dài. Nếu không có một phép màu, một sự tình cờ kỳ diệu nào đó, thì phải vài thế kỷ nữa chúng ta mới có thể hiểu hết về ung thư để từ đó tìm ra một (vài) phương pháp toàn diện để biến ung thư từ nan y thành bệnh nhẹ, như loài người chúng ta đã làm với bệnh lao, và sắp tới là với HIV.

Do đó, biện pháp tốt nhất để chống lại ung thư đến nay vẫn là phòng tránh và phát hiện sớm. Về mặt phòng tránh, 6 nguyên tắc ăn uống đã nêu trên là những điều cơ bản mà mỗi người chúng ta cần ghi nhớ và áp dụng hằng ngày. 6 nguyên tắc tên có thể tóm gọn lại là:

1/ Duy trì thực đơn lành mạnh để chống béo phì

2/ Ăn nhiều rau củ quả

3/ Hạn chế thịt chế biến sẵn và thịt đỏ

4/ Giảm ăn mặn

5/ Giảm các món chiên xào nướng

6/ Ăn uống đa dạng

Tất nhiên, hãy nhớ rằng, ngoài 6 nguyên tắc trên, việc bỏ thuốc lá, hạn chế tối đa rượu bia và tập thể dục thường xuyên vẫn luôn nằm trong những nguyên tắc cốt lõi cho một lối sống toàn diện để phòng ung thư.

 

Nguồn: RuyBangTim

Cancer Research UK.

Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

MD Anderson.

Chịu trách nhiệm thông tin: Lê Ngọc Hồng Phượng.

Cố vấn khoa học: TS. Nguyễn Hồng Vũ, ThS.Nguyễn Cao Luân

 

TÀI LIỆU THAM KHẢO.

1. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Second Expert Report: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective.; 2007.
2. Schuz J, Espina C, Villain P, et al. European code against cancer 4th edition: 12 ways to reduce your cancer risk. Cancer Epidemiol. 2015;39:S1-S10.
3. Gan Y, Tong X, Li L, Cao S, Yin X. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Cardiol. 2015;183:129-137.
4. NICE. Preventing excess weight gain. Nice Guid. 2015;(March).
5. Swinburn BA, Caterson I, Seidell JC, James WPT. Diet, nutrition and the prevention of excess weight gain and obesity. Public Health Nutr. 2004;7(1A):123-146.
6. Brown A. Weight loss food fact sheet, British Dietetic Association.
7. Vieira AR, Abar L, Vingeliene S, et al. Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2016;27(1):81-96.
8. Wang M, Qin S, Zhang T, Song X, Zhang S. The effect of fruit and vegetable intake on the development of lung cancer: a meta-analysis of 32 publications and 20 414 cases. Eur J Clin Nutr. 2015;69(11):1184-1192.
9. Liu J, Wang J, Leng Y, Lv C. Intake of fruit and vegetables and risk of esophageal squamous cell carcinoma: a meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2013;133(2):473-485.
10. Maasland DHE, Van Den Brandt PA, Kremer B, Goldbohm RA, Schouten LJ. Consumption of vegetables and fruits and risk of subtypes of head-neck cancer in the Netherlands Cohort Study. Int J Cancer. 2015;136(5):E396-E409.
11. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Second Expert Report: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective.; 2007.
12. British Nutrition Foundation. Dietary Fibre.
13. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011;50(2):167-178.
14. Chan DSM, Lau R, Aune D, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: Meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2011;6(6).
15. Larsson SC, Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: A meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer. 2006;119(11):2657-2664.
16. Norat T, Bingham S, Ferrari P, et al. Meat, fish, and colorectal cancer risk: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. J Natl Cancer Inst. 2005;97(12):906-916.
17. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-1600.
18. Parkin D. 15. Cancers attributable to dietary factors in the UK in 2010: Meat consumption. Br J Cancer. 2011;105 (Suppl 2): S24–S26.
19. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011;50(2):167-178.
20. Larsson S, Wolk A. Red and processed meat consumption and risk of pancreatic cancer: A dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Cancer. 2012;106(3):603-607.
21. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Stomach Cancer.; 2016.
22. Zhu H, Yang X, Zhang C, et al. Red and Processed Meat Intake Is Associated with Higher Gastric Cancer Risk: A Meta-Analysis of Epidemiological Observational Studies. PLoS One. 2013;8(8).
23. Bylsma LC, Alexander DD. A review and meta-analysis of prospective studies of red and processed meat, meat cooking methods, heme iron, heterocyclic amines and prostate cancer. Nutr J. 2015;14:125.
24. Carr PR, Walter V, Brenner H, Hoffmeister M. Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis. Int J Cancer. 2016;138(2):293-302.
25. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Iron and health. 2010:1-347.
26. Aune D, Chan DSM, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617-d6617.
27. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011;50(2):167-178.
28. Fang X, Wei J, He X, et al. Landscape of dietary factors associated with risk of gastric cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Cancer. 2015;51(18):2820-2832.
29. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Stomach Cancer.; 2016.
30. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Salt and health. Nutr Bull. 2003:134.

31. Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R. Age-Specific Relevance Of Usual Blood Pressure To Vascular Mortality: A Meta-Analysis Of Individual Data For One Million Adults In 61 Prospective Studies. Lancet. 2002;360 (9349):1903-1913.